Μία ώρα λιγότερος ύπνος κάθε βράδυ: Πώς μπορεί να επηρεάσει το βάρος

Συνήθως, όταν οι άνθρωποι ανησυχούν για την ανεπιθύμητη αύξηση του βάρους, σκέφτονται πρώτα τη διατροφή και τη φυσική άσκηση. Συχνά, όμως, παραβλέπεται ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας: ο ύπνος. «Δεν υπάρχει επαρκής κατανόηση του πόσο επηρεάζει ο ύπνος το βάρος», λέει ο Taruj Ali, επικεφαλής ιατρός στην κλινική ύπνου και μεταβολισμού SOMOS Health και ιατρικός διευθυντής του τμήματος ύπνου στο Mary Washington Health System. «Φυσικά, η διατροφή και η άσκηση είναι σημαντικές. Όμως, ο ύπνος αποτελεί έναν από τους τρεις βασικούς πυλώνες της διαχείρισης του βάρους».

Μια νέα μελέτη έξι εβδομάδων, που δημοσιεύτηκε στο Annals of Internal Medicine και αναδημοσιεύεται από το National Geographic, διαπίστωσε ότι η απώλεια περίπου μίας ώρας ύπνου κάθε βράδυ μπορεί να είναι αρκετή για να οδηγήσει σε μικρή αύξηση του σωματικού βάρους. Το εύρημα αυτό έρχεται σε αντίθεση με την ιδέα ότι μόνο οι ακραίες μορφές στέρησης ύπνου έχουν αισθητή επίδραση.

Τα αποτελέσματα προστίθενται σε μια ευρύτερη επανεξέταση παγιωμένων απόψεων για την απώλεια βάρους. Νεότερες έρευνες έχουν υποδείξει πως η άσκηση ίσως καίει λιγότερες θερμίδες από όσες θεωρούνταν μέχρι τώρα, ενώ το να τρώει κανείς λιγότερο μπορεί συχνά να κάνει δυσκολότερη την απώλεια κιλών. Η νέα μελέτη φέρνει στο προσκήνιο και τον ύπνο ως πιθανό σημαντικό παράγοντα.

Οι συνέπειες της απώλειας περίπου μίας ώρας ύπνου

Στην έρευνα, επιστήμονες του Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons παρακολούθησαν 95 ενήλικες που συνήθως κοιμούνταν τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ. Οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να καθυστερούν την κατάκλιση κατά 90 λεπτά, χωρίς να αλλάξουν την ώρα που ξυπνούσαν. Για έξι εβδομάδες διατήρησαν αυτό το ήπια περιοριστικό πρόγραμμα, με συνέπεια τελικά να κοιμούνται περίπου 80 λεπτά λιγότερο κάθε νύχτα.

Μετά την ολοκλήρωση της μελέτης, η μέση αύξηση βάρους των συμμετεχόντων ήταν περίπου μισό κιλό, ενώ καταγράφηκε και μικρή διεύρυνση της περιμέτρου της μέσης. Επιπλέον, η καθημερινότητά τους έγινε πιο καθιστική: περνούσαν περίπου 17 λεπτά παραπάνω σε αδράνεια την ημέρα. Μεγαλύτερες ήταν οι μεταβολές στους άνδρες και στις γυναίκες που είχαν περάσει την εμμηνόπαυση.

Ο Ali θεωρεί ενδιαφέρον το γεγονός ότι η απώλεια ύπνου στην έρευνα μοιάζει περισσότερο με όσα συμβαίνουν στην καθημερινότητα πολλών ανθρώπων. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) αναφέρουν ότι σχεδόν το 35% των Αμερικανών κοιμάται κάτω από επτά ώρες κάθε βράδυ. Αντίθετα, αρκετά παλαιότερα πειράματα εξέταζαν πολύ εντονότερη στέρηση ύπνου, για σύντομο διάστημα και σε εργαστηριακές συνθήκες. Τα νέα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η καθημερινή έλλειψη ύπνου, την οποία βιώνουν εκατομμύρια άνθρωποι, ενδέχεται να αρκεί για να μεταβάλλει σταδιακά την ενεργειακή ισορροπία του οργανισμού.

Παρόλα αυτά, μια έρευνα διάρκειας έξι εβδομάδων δεν μπορεί να απαντήσει σε όλα τα ερωτήματα. Δεν εξετάστηκε εάν η αύξηση περίπου μισού κιλού σε αυτό το διάστημα θα συνεχιζόταν και θα οδηγούσε σε σταθερή αύξηση βάρους μετά από μήνες ή χρόνια. Ο Brian Wojeck, ειδικός στη διαχείριση βάρους και στις διαταραχές ύπνου και επίκουρος καθηγητής Ιατρικής στο Yale University, τονίζει τη σημασία αυτού του περιορισμού: πολλοί ασθενείς του δεν έχουν απλώς ήπια έλλειψη ύπνου για έξι εβδομάδες, αλλά αντιμετωπίζουν χρόνια διαταραγμένο ή ανεπαρκή ύπνο.

«Αυτή η μελέτη μάς δίνει μια πρώτη εικόνα για το τι μπορεί να συμβαίνει. Όμως, η αλήθεια είναι ότι για πολλούς από τους ασθενείς μας δεν πρόκειται μόνο για έξι εβδομάδες. Συμβαίνει συνεχώς. Οι περισσότεροι ασθενείς που βλέπουμε σε μια κλινική ύπνου στερούνται ύπνου σε χρόνια βάση», αναφέρει. Παραμένει αδιευκρίνιστο εάν οι συνέπειες συσσωρεύονται με το πέρασμα μηνών ή ετών. Επιπλέον, από τη μελέτη αποκλείστηκαν άτομα με ορισμένες διαγνωσμένες παθήσεις, όπως διαταραχές ύπνου και διαβήτη. Ο Ali επισημαίνει πως αυτό αφήνει ανοιχτό το ενδεχόμενο ο περιορισμός του ύπνου να έχει διαφορετικές επιπτώσεις σε όσους αντιμετωπίζουν ήδη τέτοιες καταστάσεις.

Πώς συνδέεται η έλλειψη ύπνου με την αύξηση βάρους

Δεν φαίνεται να υπάρχει μία και μόνη αιτία που ο περιορισμένος ύπνος μπορεί να συνδέεται με αλλαγές στο βάρος. Όπως αναφέρει ο Wojeck, οι μελέτες υποδεικνύουν ότι η έλλειψη ύπνου ενδέχεται να επηρεάζει τους μηχανισμούς που ελέγχουν την πείνα και την όρεξη, μεταξύ των οποίων η γκρελίνη, που μεταφέρει στον εγκέφαλο το μήνυμα της πείνας, και η λεπτίνη, που τον πληροφορεί ότι έχουμε χορτάσει.

Πώς ακριβώς οι ορμονικές μεταβολές συνδέονται με την αύξηση του βάρους παραμένει αντικείμενο έρευνας. «Δεν το κατανοούμε πλήρως», σημειώνει ο Wojeck. Ωστόσο, προσθέτει ότι «οι ασθενείς πεινούν περισσότερο και, κατά μέσο όρο, παίρνουν βάρος όταν στερούνται ύπνου, τουλάχιστον αρχικά».

Παράλληλα, οι συμμετέχοντες αφιέρωναν περισσότερο χρόνο σε καθιστικές δραστηριότητες. Ο Wojeck, πάντως, εκτιμά ότι αυτό από μόνο του δύσκολα θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους.

Το βάρος και ο ύπνος ενδέχεται να συντηρούν έναν φαύλο κύκλο. Η αύξηση του σωματικού βάρους αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο υπνικής άπνοιας, κατά την οποία η αναπνοή σταματά επανειλημμένα και ξεκινά ξανά στη διάρκεια του ύπνου. Όπως εξηγεί ο Wojeck, όσο μεγαλώνει το βάρος, τόσο μπορεί να επιδεινώνεται η υπνική άπνοια, με αποτέλεσμα ο ύπνος να διαταράσσεται ακόμη περισσότερο.

Ο ρόλος του ύπνου στη διαχείριση του σωματικού βάρους

Ο Ali συνιστά σε όσους επιδιώκουν να ελέγξουν το βάρος τους να ακολουθούν, εφόσον μπορούν, σταθερές ώρες ύπνου και να κοιμούνται τακτικά τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ. Η προσθήκη αυτής της ώρας ενδέχεται να είναι πιο ουσιαστική απ’ όσο πιστεύουν πολλοί, καθώς η συστηματική, μικρή έλλειψη ύπνου μπορεί εύκολα να γίνει συνήθεια. Έτσι, κάποιος που κοιμάται πέντε ή έξι ώρες τη νύχτα μπορεί να μην αντιλαμβάνεται ότι δεν ξεκουράζεται αρκετά, ενώ στην πραγματικότητα στερείται ύπνου.

Βέβαια, η επαρκής ξεκούραση δεν επιτυγχάνεται πάντα απλώς πηγαίνοντας νωρίτερα για ύπνο. Αν κάποιος ξυπνά τακτικά εξαντλημένος, ροχαλίζει δυνατά ή έχει διακεκομμένο ύπνο, μπορεί να υπάρχει κάποια υποκείμενη διαταραχή, όπως η υπνική άπνοια. Σε αυτή την περίπτωση, χρειάζεται να απευθυνθεί σε επαγγελματία υγείας.

Για τους Ali και Wojeck, το βασικό μήνυμα της μελέτης δεν είναι πως ο επιπλέον ύπνος αποτελεί μαγική απάντηση στην απώλεια βάρους. Ο ύπνος, αντίθετα, είναι ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας που πρέπει να συνυπολογίζεται, μαζί με τις άλλες συνήθειες οι οποίες επηρεάζουν το βάρος και τη μεταβολική υγεία.