Σκόρδο: Πώς να το μαγειρέψετε σωστά ώστε να γίνει υπερτροφή

Βασικό στοιχείο της κουζίνας σε όλο τον κόσμο, το σκόρδο δίνει γεύση σε πολλά φαγητά, ενώ η χρήση του ως θεραπευτικό μέσο μετρά χιλιάδες χρόνια. Στην αρχαία Ελλάδα, το αρωματικό φυτό χορηγούνταν σε αθλητές πριν από τους πρώτους Ολυμπιακούς Αγώνες. Ο Ιπποκράτης, ο οποίος αναγνωρίζεται ως πατέρας της σύγχρονης ιατρικής, το πρότεινε για την αντιμετώπιση διαφόρων παθήσεων, ανάμεσά τους αναπνευστικά προβλήματα και κακοήθεις όγκοι. Πολυετής επιστημονική έρευνα επιβεβαιώνει σήμερα τις υποψίες των προγόνων μας: ακόμη και μια μικρή σκελίδα περιέχει θρεπτικά συστατικά με πολλά οφέλη για την υγεία.

Επειδή ορισμένες από τις ενώσεις του σκόρδου είναι ασταθείς, χρειάζεται σωστή προετοιμασία και κατανάλωση ώστε να αξιοποιηθούν οι αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και ανοσοενισχυτικές ιδιότητές του, σύμφωνα με το National Geographic.

Τα οφέλη του σκόρδου για την υγεία

Μέλος της οικογένειας των αλλιούχων, το σκόρδο έχει συγγενικά φυτά όπως τα κρεμμύδια, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, τα πράσα και το σχοινόπρασο. Περιέχει βιταμίνες C και B6, αλλά και μέταλλα, ανάμεσά τους μαγγάνιο, σελήνιο, χαλκό και ασβέστιο. Οι περισσότεροι άνθρωποι, ωστόσο, τρώνε μικρές ποσότητες από αυτό το βολβώδες λαχανικό και επομένως δύσκολα λαμβάνουν αξιοσημείωτες ποσότητες των συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών. Ακόμη και σε μικρή κατανάλωση, όμως, περίπου 200 βιοδραστικές ενώσεις του σκόρδου συμβάλλουν στην προστασία της υγείας.

Στο σκόρδο περιέχονται τόσο πολυφαινόλες όσο και ινουλίνη, μια πρεβιοτική φυτική ίνα, που στηρίζουν το εντερικό μικροβίωμα, σύμφωνα με τον επιστήμονα τροφίμων Bryan Quoc Le. Ο ίδιος αφιέρωσε τη διδακτορική διατριβή του στα οφέλη του σκόρδου και του κρεμμυδιού για την υγεία. «Τα καλά βακτήρια μπορούν να τις διασπάσουν και να τις ζυμώσουν, παράγοντας ουσίες που εξουδετερώνουν μεγάλο μέρος των φλεγμονωδών παραγόντων που βρίσκονται στο έντερο».

Οι ειδικοί ξεχωρίζουν ως σημαντικότερη ένωση του σκόρδου την αλλιίνη, ένα παράγωγο αμινοξέος. «Η αλλιίνη αποθηκεύεται μέσα στη σκελίδα του σκόρδου μαζί με την αλλιινάση, ένα ένζυμο», εξηγεί η διαιτολόγος Maya Feller. «Όταν το σκόρδο υποβάλλεται σε μηχανική επεξεργασία, όταν το πιέζουμε, το κόβουμε ή το ψιλοκόβουμε, η αλλιινάση έρχεται σε επαφή με την αλλιίνη και τη μετατρέπει σε αλισίνη». Η αλισίνη που σχηματίζεται έχει, όπως έχει διαπιστωθεί, αντιοξειδωτικές, αντιμικροβιακές και αντιικές ιδιότητες.

Ο Quoc Le, ιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος της Mendocino Food Consulting, περιγράφει την αλισίνη ως μόριο με ιδιαίτερα ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. «Η αλισίνη είναι ένα εξαιρετικά ιδιαίτερο μόριο με πολύ ισχυρή αντιοξειδωτική δράση», λέει. «Κανονικά, όταν ο οργανισμός αρχίζει να εντοπίζει κάποια ανωμαλία στα επίπεδα οξείδωσης, ενεργοποιείται ένας μηχανισμός. Αυτό που κάνει η αλισίνη είναι να ενεργοποιεί τον μηχανισμό νωρίτερα».

Έρευνες έχουν δείξει ότι το σκόρδο και τα εκχυλίσματά του αυξάνουν την αντιοξειδωτική δραστηριότητα και μειώνουν τη γλυκόζη στο αίμα σε ασθενείς με διαβήτη. Παράλληλα, ενισχύουν τη λειτουργία των ανοσοκυττάρων και προσφέρουν προστασία απέναντι σε ορισμένες λοιμώξεις και βακτήρια της στοματικής κοιλότητας. Οι ακριβείς μηχανισμοί δεν έχουν γίνει ακόμη πλήρως κατανοητοί από τους επιστήμονες, αλλά εκτιμάται πως η αλισίνη διασπάται σε δεκάδες θειούχες ενώσεις, οι οποίες επιδρούν με διαφορετικούς τρόπους, κυρίως στην καρδιαγγειακή υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι το σκόρδο μειώνει τη χοληστερόλη, περιορίζει την αρτηριακή πίεση σε ασθενείς με υπέρταση και, χάρη στην αντιπηκτική δράση της αλισίνης, μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, όπως η θρόμβωση.

Ωμό, μαγειρεμένο ή ζυμωμένο σκόρδο;

Για τον σχηματισμό όσο το δυνατόν περισσότερης αλισίνης, κόψτε, πιέστε ή ψιλοκόψτε το σκόρδο και αφήστε το περίπου 10 λεπτά. Έπειτα, καταναλώστε το ωμό και όχι μαγειρεμένο, καθώς η αλισίνη διασπάται γρήγορα σε θερμοκρασίες άνω των 167°F (περίπου 75°C) και καταστρέφεται πλήρως μέσα σε 60 λεπτά. Ο Quoc Le αναφέρει, ωστόσο, ότι «μπορείτε να προσθέσετε λίγο ξίδι, καθώς οι όξινες συνθήκες επιβραδύνουν κάπως τη διάσπαση».

Δεν είναι απαραίτητο να καταναλώσετε έναν ολόκληρο βολβό, επισημαίνει. «Ως ενδεικτική ημερήσια ποσότητα, μία ή δύο σκελίδες είναι ιδανικές». Για να εντάξετε ωμό σκόρδο στο πιάτο σας με γευστικό τρόπο, μπορείτε να επιλέξετε κρύες σάλτσες και καρυκεύματα, όπως την αργεντίνικη τσιμιτσούρι, τη μεσογειακή aioli ή τη βιετναμέζικη σάλτσα ντιπ nuoc cham.

Η κατανάλωση ωμού σκόρδου, σύμφωνα με τη Feller, συμβάλλει επίσης στη διατήρηση ευαίσθητων θρεπτικών στοιχείων, όπως η βιταμίνη C. Επισημαίνει, ωστόσο, ότι η ινουλίνη ενδέχεται να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενοχλήσεις σε ορισμένους ανθρώπους με γαστρεντερικά προβλήματα, όπως φούσκωμα, πόνο ή διάρροια. «Ακόμη και άτομα που δεν πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου ή νόσο του Crohn μπορεί να εμφανίσουν γαστρεντερικές αντιδράσεις, καθώς το ωμό σκόρδο μπορεί να είναι αρκετά έντονο».

Για να περιορίσετε την έντονη γεύση του, μπορείτε επίσης να βάλετε ολόκληρες, ξεφλουδισμένες και ελαφρώς πιεσμένες σκελίδες σκόρδου σε καθαρό γυάλινο βάζο με ωμό, μη παστεριωμένο μέλι και να τις αφήσετε να ζυμωθούν για δύο έως τέσσερις εβδομάδες. Η μέθοδος αυτή βοηθά στην απελευθέρωση πολυφαινολών και διατηρεί την αλισίνη. Επιπλέον, εργαστηριακή μελέτη in vitro διαπίστωσε ότι το σκόρδο που έχει ζυμωθεί με μέλι εμφανίζει ισχυρότερη αντιπηκτική δράση σε σύγκριση με το ωμό και το βρασμένο. Καθώς το μέλι περιέχει επίσης πολλές πολυφαινόλες, η γλυκόξινη ζύμωση ενισχύει την αντιοξειδωτική δράση και μπορεί να αναβαθμίσει τις ιδιότητες του μελιού που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Οι διατροφικές ιδιότητες του σκόρδου υποστηρίζονται από μεγάλο όγκο ερευνών, γι’ αυτό και δεν αποτελεί έκπληξη ότι το μικρό αλλά ισχυρό αυτό συστατικό αξιοποιείται ως θεραπευτικό μέσο εδώ και χιλιετίες.