Υδατάνθρακες και διαβήτης: Ποιοι είναι ασφαλείς για τα άτομα με διαβήτη;

Δεν έχουν όλοι οι υδατάνθρακες την ίδια επίδραση στον οργανισμό. Σε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν σημαντικό ρόλο, αφού προσφέρουν ενέργεια που διαρκεί και βοηθούν να αισθανόμαστε χορτάτοι. Οι απλοί ή επεξεργασμένοι, από την άλλη, συχνά ανεβάζουν το σάκχαρο στο αίμα, επειδή πρόκειται για τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) και περιορισμένη διατροφική αξία.

Η ευέλικτη και γευστική πατάτα, για παράδειγμα, μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς τρόπους, οι οποίοι δεν έχουν τις ίδιες συνέπειες για την υγεία. Συχνά πιστεύεται ότι, όταν ψήνονται, οι γλυκοπατάτες είναι από τη φύση τους πιο υγιεινές από τις λευκές. Αυτό είναι εν μέρει σωστό, όμως και η συνηθισμένη ψητή πατάτα έχει οφέλη. Νεότερη έρευνα, μάλιστα, δείχνει ότι μπορεί να ωφελήσει ιδιαίτερα όσους πάσχουν από διαβήτη τύπου 2.

Εξετάζοντας τα διαθέσιμα επιστημονικά στοιχεία για λογαριασμό του Woman’s World, ειδικοί πρότειναν και άλλες πηγές υδατανθράκων που μπορούν να ενταχθούν σε μια υγιεινή διατροφή για άτομα με υψηλό σάκχαρο στο αίμα.

Πώς ενδέχεται να ωφελήσουν οι ψητές πατάτες στον διαβήτη

Μελέτη υπό την καθοδήγηση της Neda Akhavan, επίκουρης καθηγήτριας στο Πανεπιστήμιο της Νεβάδας (UNLV), παρουσιάστηκε στην Alliance for Potato Research and Education και εξετάστηκε από την National Library of Medicine. Τα ευρήματά της έδειξαν ότι τα συγκεκριμένα αμυλούχα λαχανικά μπορεί να βοηθούν στη διαχείριση του διαβήτη.

Οι συμμετέχοντες που πρόσθεσαν καθημερινά μία μερίδα πατάτας στη διατροφή τους εμφάνισαν, σύμφωνα με τα αποτελέσματα, ελαφρώς χαμηλότερη γλυκόζη νηστείας. Παράλληλα, βελτιώθηκε η σύσταση του σώματος, περιορίστηκε η περίμετρος της μέσης και μειώθηκε ο καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία.

Η έρευνα διήρκεσε 12 εβδομάδες και συνέκρινε τα ευρήματα με εκείνα μιας ομάδας που έτρωγε επεξεργασμένα δημητριακά αντί για πατάτες. Οι δύο επιλογές είχαν παρόμοια μακροθρεπτική σύσταση· στην προκειμένη περίπτωση, τα δημητριακά ήταν μαγειρεμένο λευκό ρύζι μακρύκοκκο.

Η σχέση ανάμεσα στις ψητές πατάτες και το σάκχαρο

«Οι πατάτες έχουν αποκτήσει κακή φήμη, όμως οι ολόκληρες ψητές πατάτες, με τη φλούδα τους, αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και καλίου, όπως διαπιστώθηκε και στη μελέτη», λέει η Ana Reisdorf, διαιτολόγος-διατροφολόγος (RD) και ιδρύτρια του The Food Trends. «Δεν αποτελεί πραγματικά έκπληξη το γεγονός ότι, σε σύγκριση με το λευκό ρύζι, το οποίο δεν περιέχει φυτικές ίνες ή κάλιο, όσοι έτρωγαν πατάτες παρουσίασαν βελτίωση σε δείκτες υγείας».

Η συγκεκριμένη μελέτη έχει, ωστόσο, ορισμένες παραμέτρους που χρειάζονται προσοχή. Η επίδραση των πατατών στα επίπεδα γλυκόζης ήταν μικρότερη από εκείνη του λευκού ρυζιού. Σύμφωνα με την Jennie Stanford, MD, γιατρό με ειδίκευση στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας και ιατρική συνεργάτιδα του Drugwatch, τα αποτελέσματα πιθανότατα θα διέφεραν αν ως σύγκριση χρησιμοποιούνταν ένα προϊόν ολικής άλεσης που επηρεάζει λιγότερο το σάκχαρο, όπως το καστανό ρύζι, η κινόα ή ακόμη και οι γλυκοπατάτες.

«Αυτό δεν σημαίνει, ωστόσο, ότι πρέπει να ξεχνάμε πως οι ψητές πατάτες εξακολουθούν να έχουν κάποια επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης, δηλαδή να προκαλούν αύξηση του σακχάρου, στους ασθενείς με διαβήτη», προσθέτει.

Οι ειδικοί τονίζουν ότι καθοριστικό στοιχείο της μελέτης ήταν πως οι συμμετέχοντες έτρωγαν την πατάτα μαζί με τη φλούδα της. Εκεί περιέχονται οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες και τα μέταλλα, ενώ οι ίνες συμβάλλουν στον περιορισμό της επίδρασης του αμύλου της πατάτας στη γλυκόζη, εξηγεί η δρ. Stanford.

«Ας θυμόμαστε ότι οι φυτικές ίνες είναι ένα είδος υδατάνθρακα που ο οργανισμός δεν μπορεί να διασπάσει, επομένως δεν προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, όπως συμβαίνει με άλλους υδατάνθρακες», εξηγεί ο Raj Dasgupta, MD, γιατρός πιστοποιημένος από τέσσερα ιατρικά συμβούλια του ABIM και ιατρικός αξιολογητής του National Council on Aging. «Αντίθετα, οι φυτικές ίνες περνούν από τον οργανισμό χωρίς να χωνεύονται και συμβάλλουν στη ρύθμιση του τρόπου με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί τα σάκχαρα».

Πώς να τρώτε ψητές πατάτες με διαβήτη

Εκτός από το να αποφεύγετε τις τηγανητές πατάτες, χρειάζεται προσοχή και στον τρόπο κατανάλωσης των αμυλούχων υδατανθράκων. Οι τηγανητές πατάτες και αντίστοιχα τρόφιμα έχουν, δυστυχώς, υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και δεν παρέχουν τα ίδια οφέλη με τις ψητές ή τις βραστές πατάτες.

«Για τα άτομα με διαβήτη, ο καλύτερος τρόπος να μαγειρεύουν και να καταναλώνουν μια ψητή πατάτα είναι να διατηρούν τη φλούδα της, να την ψήνουν αντί να την τηγανίζουν και να μην προσθέτουν επιπλέον λιπαρά ή αλάτι», αναφέρει ο Chris Mohr, PhD, RD, σύμβουλος φυσικής κατάστασης και διατροφής στο Fortune Recommends Health. «Αυτό μπορεί να συμβάλει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να υποστηρίξει τη συνολική υγεία, ιδιαίτερα όταν η πατάτα συνδυάζεται με άλλες ποιοτικές τροφές».

Η Reisdorf σημειώνει ότι στην ψητή πατάτα είναι προτιμότερο να μην προστίθενται βούτυρο και ξινή κρέμα (sour cream). Αυτό, όμως, δεν αποκλείει την επιλογή άλλων συνοδευτικών.

Σύμφωνα με τη Dr. Stanford, ο συνδυασμός της πατάτας με καλύτερα λιπαρά, όπως εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο, βούτυρο από γάλα ζώων ελευθέρας βοσκής ή γκι (ghee), μπορεί να έχει μικρότερη επίδραση στη γλυκόζη σε σχέση με την κατανάλωσή της χωρίς καθόλου λιπαρά.

Η ψητή πατάτα χρειάζεται να εντάσσεται σε ένα ισορροπημένο και υγιεινό γεύμα, κατάλληλο για τη ρύθμιση του σακχάρου, και όχι να αποτελεί ολόκληρο το γεύμα. Οι ειδικοί συνιστούν να τη συνοδεύετε με άπαχη πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και επιπλέον λαχανικά. Έτσι μπορεί να καθυστερήσει η απορρόφηση των υδατανθράκων και να περιοριστούν οι απότομες αυξήσεις του σακχάρου.

Για να ελέγχεται η ποσότητα των υδατανθράκων, ο Dr. Dasgupta προτείνει μερίδα περίπου 100 γραμμαρίων ψητής πατάτας.

Εναλλακτικοί υδατάνθρακες με οφέλη για τα άτομα με διαβήτη

Οι υδατάνθρακες δεν χρειάζεται να αποκλείονται από τη διατροφή όσων έχουν υψηλό σάκχαρο στο αίμα. Για τα άτομα με διαβήτη, ο δρ. Dasgupta εισηγείται, μεταξύ άλλων, την κινόα, που περιέχει άφθονες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη και βοηθά στη διαχείριση του σακχάρου.

Όπως εξηγεί, οι φακές είναι ακόμη μία καλή λύση, αφού οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη τους υποστηρίζουν τον έλεγχο της γλυκόζης. Στις υγιεινές επιλογές περιλαμβάνονται επίσης δημητριακά ολικής άλεσης, όπως το καστανό ρύζι και το κριθάρι.

Οι γλυκοπατάτες θεωρούνται προτιμότερες από τις κοινές, επειδή ανεβάζουν το σάκχαρο λιγότερο και με πιο αργό ρυθμό. Ο Mohr προσθέτει στα εξαιρετικά τρόφιμα για αυτή την περίπτωση τα μαύρα φασόλια, τη βρώμη και τα ρεβίθια.

«Τα μούρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν λιγότερη ζάχαρη από άλλα φρούτα», αναφέρει η Aderet Dana Hoch, RD και ιδιοκτήτρια του Dining With Nature. «Είναι επίσης γεμάτα με σημαντικά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, προσφέροντας πολλά οφέλη για την υγεία χωρίς να προκαλούν σημαντική αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα».