Δίαιτα ή γυμναστική: Τι είναι πιο σημαντικό για την υγεία και το βάρος μας;

Κάθε φορά που θέλουμε να χάσουμε βάρος, μοιάζει να πρέπει να πάρουμε μια απόφαση: να κόψουμε θερμίδες από το πιάτο μας ή να αυξήσουμε τις ώρες που περνάμε στο γυμναστήριο; Και όσο πλησιάζει το καλοκαίρι, το δίλημμα γίνεται ακόμη πιο έντονο. Πρέπει να προσέξουμε περισσότερο τη διατροφή μας ή να αρχίσουμε να κινούμαστε περισσότερο;

Η πραγματικότητα είναι ότι δεν υπάρχει ένας νικητής. Η διατροφή και η άσκηση λειτουργούν με διαφορετικούς τρόπους και, όταν συνδυάζονται, μπορούν να μας βοηθήσουν όχι μόνο να χάσουμε βάρος αλλά και να το διατηρήσουμε μακροπρόθεσμα.

Αν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, η διατροφή έχει ένα μικρό προβάδισμα

Για να χάσουμε βάρος, ο οργανισμός πρέπει να καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνει. Αυτό μπορεί να γίνει μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων, αυξάνοντας τη σωματική δραστηριότητα ή συνδυάζοντας και τα δύο.

Στην πράξη, όμως, είναι συνήθως ευκολότερο να μειώσουμε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνουμε μέσω της διατροφής παρά να προσπαθήσουμε να κάψουμε τις ίδιες θερμίδες με άσκηση.

Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η ποδηλασία. Ένα άτομο περίπου 70 κιλών θα μπορούσε να χρειαστεί περίπου μία ώρα μέτριας έντασης σε στατικό ποδήλατο για να κάψει περίπου 525 θερμίδες. Αντίστοιχα, η αποφυγή ενός ιδιαίτερα θερμιδογόνου ροφήματος μπορεί να μειώσει παρόμοιο αριθμό θερμίδων χωρίς να χρειαστεί μία ώρα άσκησης.

Αυτός είναι ένας από τους λόγους που έχει γίνει δημοφιλής ο λεγόμενος κανόνας 80/20, σύμφωνα με τον οποίο η απώλεια βάρους αποδίδεται κατά 80% στη διατροφή και κατά 20% στην άσκηση. Δεν πρόκειται για έναν αυστηρό επιστημονικό κανόνα που πρέπει να ακολουθείτε κατά γράμμα, αλλά περισσότερο για έναν τρόπο να κατανοήσουμε πόσο σημαντική είναι η διατροφή στη διαχείριση των θερμίδων.

Δεν χρειάζεται όμως να μετράτε κάθε θερμίδα

Ένας πιο εύκολος τρόπος για να βελτιώσουμε τη διατροφή μας είναι να εστιάσουμε στην ποιότητα των τροφών που βάζουμε στο πιάτο.

Τρόφιμα που είναι ελάχιστα επεξεργασμένα και περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και καλά λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στον κορεσμό και να κάνουν πιο εύκολη τη διαχείριση της ποσότητας που τρώμε.

Αντί να σκεφτόμαστε μόνο τι πρέπει να αφαιρέσουμε από τη διατροφή μας, μπορούμε να δούμε τι μπορούμε να προσθέσουμε: περισσότερα λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, πηγές πρωτεΐνης και καλά λιπαρά.

Τι προσφέρει η άσκηση που δεν μπορεί να προσφέρει η διατροφή;

Εδώ βρίσκεται το άλλο μισό της απάντησης. Η άσκηση δεν είναι απλώς ένας τρόπος να κάψουμε θερμίδες. Η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθά στη διατήρηση και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, κάτι που μπορεί να επηρεάσει θετικά τον μεταβολικό ρυθμό.

Παράλληλα, δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και η ποδηλασία μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την ημερήσια κατανάλωση ενέργειας και να συμβάλουν στη δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος.

Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να επηρεάσει τους μηχανισμούς που σχετίζονται με την πείνα και την όρεξη. Αυτό μπορεί να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους να περιορίσουν το τσιμπολόγημα και την υπερκατανάλωση τροφής. Η υπερβολική άσκηση, ωστόσο, μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, αυξάνοντας την όρεξη και τον κίνδυνο τραυματισμού.

Το σημαντικότερο: Η άσκηση είναι ευεργετική ακόμη κι αν δεν χάσετε βάρος

Εδώ βρίσκεται ίσως το πιο ενδιαφέρον μήνυμα.

Η υγεία μας δεν καθορίζεται αποκλειστικά από τον αριθμό που βλέπουμε στη ζυγαριά. Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας μπορούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη ακόμη και όταν το βάρος δεν αλλάζει.

Η τακτική άσκηση έχει συσχετιστεί με βελτιώσεις σε δείκτες όπως η HDL, δηλαδή η «καλή» χοληστερόλη, η αρτηριακή ακαμψία, τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα και η υγεία του εγκεφάλου. Με άλλα λόγια, δεν χρειάζεται να περιμένουμε να χάσουμε κιλά για να θεωρήσουμε ότι η άσκηση «έπιασε τόπο».

Και τι γίνεται με την καρδιά;

Για την καρδιαγγειακή υγεία, η απάντηση γίνεται ακόμη πιο ξεκάθαρη: χρειαζόμαστε και τα δύο.

Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σωματικού βάρους και στην πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, ενώ η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση και επηρεάζει μια σειρά από παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου.

Επομένως, αν ο στόχος σας είναι συνολικά καλύτερη υγεία και όχι μόνο ένας μικρότερος αριθμός στη ζυγαριά, δεν υπάρχει λόγος να επιλέξετε ανάμεσα στα δύο.

Ο καλύτερος συνδυασμός είναι αυτός που μπορείτε να διατηρήσετε

Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε έναν αυστηρό κανόνα 80/20 ούτε να περάσετε ώρες στο γυμναστήριο για να δείτε αποτέλεσμα.

Μπορεί κάποιος να προτιμά να δημιουργεί μεγαλύτερο μέρος του θερμιδικού ελλείμματος μέσω της διατροφής, ενώ κάποιος άλλος να αισθάνεται καλύτερα όταν κινείται περισσότερο και δεν θέλει να περιορίζει τόσο το φαγητό του. Το σημαντικό είναι οι αλλαγές να είναι ρεαλιστικές και να μπορούν να διατηρηθούν.

Ένας συνδυασμός μέτριου περιορισμού θερμίδων και τακτικής άσκησης έχει αποδειχθεί πιο αποτελεσματικός για σημαντική απώλεια βάρους από την άσκηση μόνη της. Παράλληλα, η άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο και στη διατήρηση του βάρους μετά την απώλεια κιλών.

Άρα, τι είναι τελικά πιο σημαντικό;

Αν μιλάμε αποκλειστικά για την απώλεια βάρους, η διατροφή μπορεί να έχει μεγαλύτερη επίδραση, επειδή είναι ευκολότερο να μειώσουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε από το να προσπαθήσουμε να κάψουμε τις ίδιες θερμίδες μέσω άσκησης.

Αν όμως μιλάμε για συνολική υγεία, η απάντηση αλλάζει: η άσκηση έχει οφέλη που δεν εξαρτώνται από την απώλεια βάρους και η διατροφή προσφέρει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός.

Γι’ αυτό το πραγματικό δίλημμα δεν είναι «δίαιτα ή γυμναστική». Είναι πώς θα δημιουργήσουμε μια καθημερινότητα στην οποία τρώμε καλύτερα και κινούμαστε περισσότερο, χωρίς υπερβολές και χωρίς να αντιμετωπίζουμε το καλοκαίρι σαν μια σύντομη περίοδο αυστηρής δίαιτας.

Γιατί ο στόχος δεν είναι απλώς να χωρέσουμε στο μαγιό. Είναι να δημιουργήσουμε συνήθειες που μπορούμε να κρατήσουμε και μετά το τέλος των διακοπών.

Διαβάστε το αρχικό δημοσίευμα Δίαιτα ή γυμναστική: Τι είναι τελικά πιο σημαντικό για την υγεία και το βάρος μας; στο InStyle.